We herkennen het allemaal: we zijn soms net iets te veel met onze smartphone bezig. Maar wanneer wordt dat problematisch? En wat kun je als therapeut doen als je cliënt overmatig met diens mobiel bezig is? Gz-psycholoog en supervisor VGCt Debbie Been – auteur van het boek Slimmer dan je smartphone – geeft uitleg en praktische tips.
“Overmatig smartphonegebruik kom ik eigenlijk nooit tegen als primaire hulpvraag”, vertelt Debbie. “Het duikt veel vaker op als onderdeel van een bredere problematiek: burn-outklachten, stemmingsstoornissen, angst of PTSS. Ik meet het smartphonegebruik vaak met de verkorte Nederlandse versie van de smartphone addiction scale en soms daarnaast met de zelfcontrolecognitielijst. Wat ik dan vooral zie, is dat smartphonegebruik een strategie wordt om iets niet te voelen: cliënten gebruiken hun telefoon om ongemak, verdriet, stress of andere emoties uit de weg te gaan.” Dit maakt het gedrag minder zichtbaar als probleem, want bijna iedereen is veel met zijn telefoon bezig. Maar die ogenschijnlijke onschuld maakt het risico juist groter. De schermtijd kan ongemerkt oplopen, terwijl onderliggende problemen onverminderd blijven bestaan. “Als iemand na een relatiebreuk elke avond uren passief scrolt, zonder interactie, lijkt dat misschien onschuldig, maar het kan ten koste gaan van rouwverwerking, een goede nachtrust en offline sociaal contact. Dan beïnvloedt het iemands functioneren wel degelijk. Het probleem zit hem dan ook niet alleen in de tijd die iemand naar het scherm staart, maar vooral in de functie van het gedrag: wat gaat diegene ermee uit de weg? En wat is de impact ervan op diens leven? Wat doet die hierdoor níet, omdat die tijd kwijt is aan scrollen?”
Kwetsbare groepen
Zijn er volgens Debbie bepaalde groepen die een grotere kans hebben om hun smartphone overmatig te gebruiken? “Uit onderzoek naar mensen met ADHD en autisme blijkt dat zij online vaak lotgenoten vinden, bijvoorbeeld bij het gamen. Zij zijn vaak actief op zoek naar online contact met mensen in wie ze zich herkennen. Dat levert veel op, maar offline is er dan vaak geen sociaal netwerk. Daardoor is de kans groter dat ze steeds meer tijd online besteden en dat kan ten koste gaan van het functioneren op andere levensgebieden. Op langere termijn kunnen dan meer problemen ontstaan. Zo is de kans op verslaving bij deze doelgroep groter. Daarom is het heel belangrijk dat je kijkt naar de balans: niet alleen online contact, maar ook in het echte leven. Persoonlijk contact met anderen is cruciaal voor je welzijn en je eigenwaarde. Als dat afneemt, kan schermgebruik de eenzaamheid juist vergroten.”
Glijdende schaal
Als het gaat om overmatig smartphonegebruik, ziet Debbie parallellen met andere vormen van verslaving. “Het is vergelijkbaar met alcoholgebruik. Een wijntje op een feestje is niet problematisch, maar als iemand drinkt om gevoelens niet te hoeven ervaren, kan het doorschieten. Zo werkt het met smartphonegebruik ook.” Maar waar middelengebruik vaak direct als ongezond wordt herkend, geldt dat niet voor smartphones. Debbie: “Als iemand alcohol drinkt om iets te verdoven, weet diegene meestal wel dat dat geen gezonde coping is. Maar we zien niet zo gauw wat er mis is met scrollen. Het is een glijdende schaal.” De discussie of smartphonegebruik een verslaving is, vindt ze minder relevant. “Officieel bestaat smartphoneverslaving – nog – niet als diagnose. Wat mij betreft gaat het om de vraag: heeft smartphonegebruik een disfunctionele functie? Zo ja, dan moeten we er in de behandeling aandacht voor hebben.”
Conditionering en bekrachtiging
Vanuit CGT-perspectief zijn de mechanismen achter overmatig smartphonegebruik herkenbaar. “Apps maken gebruik van dezelfde conditioneringsprincipes die wij in de behandeling inzetten”, geeft Debbie aan. “Notificaties, likes en gekleurde tekentjes fungeren als beloning, maar worden variabel gegeven. Je weet nooit wanneer je iets leuks krijgt, dus blijf je checken.” Ze verwijst naar onderzoek van Skinner, waarbij de variabele beloning van duiven ervoor zorgt dat de dieren ongecontroleerd naar voedsel gaan pikken. “De duiven gaan de hele tijd op zoek naar een beloning: de mogelijkheid van voedsel drijft ze als het ware. Dat is wat je ook ziet bij smartphonegebruik. De kans op een like zorgt ervoor dat je steeds vaker op je telefoon kijkt. De mogelijkheid van een beloning is genoeg om het gedrag in stand te houden. Hier komt bij dat smartphonegebruik vaak ongemak reduceert. Je voelt je even beter, minder onzeker of minder verveeld. Dat werkt bekrachtigend. Maar op langere termijn blijft het onderliggende probleem bestaan. Sterker nog: je leert dat normaal ongemak iets is wat je moet vermijden. Terwijl juist het aangaan van ongemak essentieel is bij de behandeling van veel psychische stoornissen als angst of depressie. Mijn leus is dan ook: aan de bak met ongemak.”
CGT-interventies
Technieken uit de verslavingszorg, geïntegreerd in CGT, zijn volgens Debbie effectief bij het doorbreken van overmatig smartphonegebruik. “De eerste stap is bewustwording. Zo begin ik met het registreren wanneer een cliënt zijn telefoon gebruikt, hoe lang en waar. Dit doe ik met behulp van instellingen op de smartphone, apps en zelfrapportage. Ook registreer ik om welke apps het dan gaat. Want het gebruik van Spotify of een app om iets te leren is natuurlijk wat anders dan doelloos scrollen op Facebook of Instagram. Daarna bekijken we waarom iemand zijn telefoon erbij pakt. Is het bij verveling, stress of sociale angst? En wat gebeurt er als iemand zijn telefoon dan pakt? Welke korte- en langetermijngevolgen hangen hieraan vast? Ik vraag altijd: wat voorkom je ermee? Helpt het je ontsnappen aan een bepaald gevoel? En werkt dat dan ook op de lange termijn? Gaat de angst of somberheid echt weg? Via de socratische dialoog ontdekken cliënten zelf de functie en beperkingen van hun gedrag, dat is heel waardevol. Motiverende gespreksvoering kan hierbij helpen. Als cliënten zelf realiseren dat hun oplossing niet werkt, ontstaat ruimte voor verandering. Want zeggen dat iets ‘niet goed’ is, helpt meestal niet. Vervolgens werken we aan alternatieven en waarden. Als je bepaald gedrag wegneemt en er komt niets voor in de plaats, dan is de kans op terugval groot. Daarom onderzoek ik altijd: wat wil iemand eigenlijk wél? Hoe wil je dat je leven eruitziet? Daarnaast nemen we actieve stappen om het smartphonegebruik te verminderen: bijvoorbeeld de telefoon verder wegleggen, schermtijdlimieten instellen of notificaties uitzetten. Ook bepaalde apps verwijderen kan helpen, net als vooraf bepalen wat je precies op je telefoon gaat doen en hoe lang. Zodat de cliënt weer ervaart dat hij de regie heeft en zelf bewuste keuzes maakt.”
Telefoongebruik bespreekbaar maken
Debbie benadrukt dat smartphonegebruik nooit losstaat van de behandeling. “Het is altijd ingebed in een bredere problematiek. Als je het negeert terwijl het een duidelijke functie heeft, kan dat het herstel belemmeren.” Volgens haar is het dan ook belangrijk om smartphonegebruik tijdens een behandeling altijd bespreekbaar te maken. “We vragen er nog te weinig naar. Omdat het zo normaal is geworden, zien we het snel over het hoofd.” Maar hoe maak je dit bespreekbaar? “Introduceer het onderwerp luchtig en laagdrempelig, zonder te oordelen. Bijvoorbeeld: ‘Veel mensen gebruiken hun smartphone om even niets te voelen of afgeleid te zijn. Speelt dat bij jou ook een rol?’ Daarna kun je doorvragen: ‘Hoeveel uur per dag gebruik je je telefoon? En op welke momenten vooral? En wat doe je hierdoor niet, wat je misschien wel graag zou willen doen? Wat zou er gebeuren als je minder met je telefoon bezig zou zijn?’ Vaak komen er dan belangrijke inzichten. Cliënten realiseren zich bijvoorbeeld dat ze zich eenzaam voelen zonder hun telefoon, of dat ze sociale situaties vermijden. Hier kun je dan verder op ingaan.” Overigens kunnen therapeuten volgens haar ook zelf kritisch kijken naar hun eigen telefoongebruik. “In pauzes grijpen we vaak meteen naar onze telefoon. Terwijl ons brein juist ‘ontfocustijd’ nodig heeft. Als we constant prikkels blijven toevoegen, kan de stress ook bij ons oplopen en kunnen problemen ontstaan.”
Wetenschap in ontwikkeling
De wetenschappelijke kennis over problematisch smartphonegebruik staat nog in de kinderschoenen. Er is nog geen duidelijk antwoord op de vraag of overmatig telefoongebruik een verslaving is en onderzoek naar effectieve interventies is schaars. “Er zijn twee kampen”, zegt Debbie. “Het ene ziet smartphonegebruik als oorzaak van psychische problemen, het andere vindt dat overdreven en wijst op de voordelen. Ik denk dat beide kampen gelijk hebben. Het hangt af van de functie en context.” Daarom kiest ze voor een pragmatische benadering. “Laten we niet wachten tot alles is onderzocht. We hebben evidence based behandelingen voor verslaving. Die kunnen we nu alvast vertalen naar het omgaan met overmatig smartphonegebruik.”
Uiteindelijk draait het volgens Debbie om bewustwording en regie. “We zijn niet overgeleverd aan onze telefoon, we hebben zelf keuzes en grip. Maar we moeten wel leren omgaan met ongemak. Dat is een belangrijk onderdeel van psychische veerkracht.”
Dit artikel kun je terugvinden in het VGCt magazine op pagina 40.
